Гармония красота и польза!!!

Главная | Регистрация | Вход
Суббота, 20.04.2024, 02:02
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Категории раздела
Макияж [3]
Беллиданс [2]
Фитнес и спорт [12]
Похудей! [6]
Ароматерапия [11]
Уход за собой и красота! [14]
Здоровье [5]
Маникюр, педикюр, нейл-арт. [12]
Видео-уроки, материалы и самоучители по маникюру, педикюру, нейл-арту и росписи ногтей.
Уход за волосами. [2]
ДИЕТЫ [5]
Домашняя косметика [6]
Мода и стиль [3]
Большие скидки

ПДД - Таблица штрафов - Знаки - ГОСТы

Форма входа
Наш опрос
Что бы вы хотели найти на сайте:

Всего ответов: 12
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
[28.03.2010][РАЗНОЕ]
Диктатура стиля от Саши Вертинской и Таши Строгой. Снимите это немедленно. (16)
[21.01.2010][Маникюр, педикюр, нейл-арт.]
Фитнес-маникюр (книга) (44)
[20.02.2011][РАЗНОЕ]
Снимите это немедленно 2. (2)
[07.01.2010][Музыка]
Стас Пьеха ja_tebe_podarju... (97)
[25.01.2010][Маникюр, педикюр, нейл-арт.]
Нейл-арт. Пошаговые инструкции.Композиция "Розы" (0)
[20.03.2010][Маникюр, педикюр, нейл-арт.]
Миниатюрная роспись ногтей (La Mirage Beauty) DVDRip (3)
[14.04.2010][Программы]
Регламентированные отчеты за 1 квартал 2010 г: 1С:Предприятие 7.7 Формы отчетности (GENERAL) 10q1005 от 12.04.2010 (7)
[07.01.2010][Музыка]
Григорий Лепс- Вьюга (1)
[08.04.2010][РАЗНОЕ]
Елена Чайковская "Самоучитель по Фигурному Катанию для начинающих" (2)
[27.08.2012][РАЗНОЕ]
Книга Система минус 60 скачать бесплатно. Знаменитая диета Е. Миримановой. Книга в формате pdf. (70)

Главная » 2010 » Февраль » 22 » Плоский живот.
19:34
Плоский живот.
Плоский живот.
Избавиться от ненавистного животика не так уж сложно. Грамотно тренируя мышцы живота, уже через 4-12 недель ( в зависимости от исходных данных) вы заметите результат- пресс станет упругим, а талия более тонкой. Главное выполнять упражнения 4-5 раз в неделю.
Нагрузка.
Опытным поклонницам фитнеса рекомендуем выбрать 4-6 упражнений и выполнять их по 2-3 подхода по 15-25 повторов в каждом. Новичкам делать 2-5 упражнений по 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Отдых между подходами -1-2 минуты.
Выполняйте упражнения ритмично, под жизнерадостную музыку. Чтобы тренировки не были однообразными, чередуйте упражнения. Если упражнения надо выполнять в разные стороны, сделайте необходимое количество раз в одну сторону, а затем, не отдыхая в другую. Это и будет один подход.
 
 
Противопоказания.
Если у вас проблемы с позвоночником и .или вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то прежде чем преступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачем.
 
Каждую тренировку начинайте с легкой нагрузки,
чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе.
В течении 5-10 минут позанимайтесь на любом кардиотренажере.Походите, побегайте или потанцуйте. Затем сделайте повороты коруса, наклоны (вперед, назад, в стороны), вращения тазом, растяните основные группы мышц.
 
В конце занятия, чтобы работу над формированием красивого пресса сделать более эффективной, а также согнать жир в области талии, вам необходимо сжечь дополнительные калории. Для этого позанимайтесь на кардиотренажере в умеренном темпе 15-40 минут, затем выполните два, три упражнения на растяжку основных групп мышц.
 
Комплекс упражнений:
1.Подтягивание ног к груди.
Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса.
Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, но не ставьте на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол, рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс. На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
2.Прямое скручивание.
Укрепляет верхний пресс.
Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в логтях и положите под голову.
На выдохе напрягите пресс и поднимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны. На вдохе опуститесь на пол.
3.Опускание ног.
Укрепляет верхний и нижний пресс.
Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты.Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в колене, но при этом не касайтесь ими пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.
 
4.Боковая планка.
Укрепляет косые мышцы пресса.
Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в логте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе.
Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Вернитесь в И.П. и выполните упражнение с другой стороны.
(Для опытных: выполняя упражнение, напрягите пресс и приподнимите бедра.Одновременно разогните левую руку в локте, приподнимите ее вверх, распрямите левую ногу в колене и поднимите ее немного вверх)
 
 
 
 
5.Косые скручивания в положении боковой планки.
Укрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса.
Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс  и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх.
Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы приобнять себя левой рукой. Почувствуйте как напрягаются косые мышцы пресса.
Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным. Голову поворачивайте за рукой.
Вернитесь в исходное положение.Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход.
6.Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног.
Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса.
Лягте на спину, руки согните в локтях ладони положите под голову,ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была паралленьна полу.
На выдохе сначалв распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола.Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену.
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
7.Боковые скручивания.
Укрепляет верхние и косые мышцы пресса.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельно полу. Руки согните в локтях и положите под голову.
На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра.
Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.
( Для новичков: Делайте упражнения чередуя руки.Оставьте правую под головой, разогните в локте левую и потянитесь ею к внешней стороне правого бедра. При выполнении следующего повтора оставьте левую руку под головой...)
8.Подъем прямых ног лёжа на боку.
Укрепляет косые мышцы пресса.
Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову.
На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости
9.Боковое подтягивание ног к груди.
Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса.
Лягте на правый бок.Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она казалась перпендикулярной телуЮ ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову.
На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и согнув ноги в коленях поднимите их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам удерживать равновесие.
 
Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз.
10.Боковое подтягивание.
Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса.
Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в праву сторону так, чтобы правая ного лежала на полу, а левая нога -на правой.
На выдохе напрягайте пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх.
На выдохе опуститесь на пол.Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнения в другую сторону.
11.Выпрямление двух ног одновременно.
Укрепляет нижний пресс.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову.
На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях.Ноги должны находиться под угло 45 гадусов к полу.
Вернитесь в исходное положение.
(Для опытных: принимая и.п. руки вытяните в разные стороны перпендикулярно телу, ладони плотно прижмите к полу. Во время выполнения упражнения распрямите ноги в коленях и слегка отведите их в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были плотно прижаты друг к другу.Вернитесь и и.п, при повторе отведите ноги в левую сторону.)
12.Косые скручивания "Пружинами".
Укрепляет косые мышцы пресса.
Лягте на спину,ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в "замок" и вытяните вперед.
На выдохе приподнимите голову и лопатки, потчнитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три "пружины". То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь.Поднимайтесь и опускайтесь трижды. На вдохе опуститесь на пол.Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен)
На выдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками влево.
Не забывайте делать три "пружины".
13.Прямая планка.
Укрепляет верхний и нижний пресс.
Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол.
На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз.
Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное.
(Для опытных: во время выполнения упражнения оторвите бедра от коврика, затем поднимите одну ногу вверх. Зафиксируйте это положение на 20 секунд и вернитесь в и.п., после чего выполните это упражнение подняв другую ногу.)
 
 
 
 
 
Категория: Фитнес и спорт | Просмотров: 1108 | Добавил: МонниМирра | Теги: плоский живот, Упражнения, фитнес и спорт | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *:
Яндекс.Погода Праздники сегодня Набор для дизайна ногтей Солевая лампа «Скала»
Музыка
Поиск
Календарь
«  Февраль 2010  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
Архив записей
Друзья сайта
  • Клуб Flylady.ru
  • Мыльная фантазия.Мыло ручной работы
  • ОКсЮМОРон и ВСЕ-ВСЕ-ВСЕ!
  • 9 Месяцев Календарь беременности
  • сайт для мам и будующих мам
  • ДИВный сайт
  • Сообщество uCoz
  • FAQ по системе
  • Инструкции для uCoz
  • Официальный блог
  • красота и здороье на naturalclub.ru Натуральная красота – блог о красоте и здоровье на сайте naturalclub.ru
    сайт об отдыхе, красоте и гармонии
    eBay – крупнейший аукцион товаров. Заманчивые цены. Отличное качество. Огромный выбор. В Интернет-магазинах продаются модные марки по низким ценам. Одежда, электроника, музыкальные инструменты, которых в России просто нет. Доставка покупок из США Система авторегистрации в каталогах, статьи про раскрутку сайтов, web дизайн, flash, photoshop, хостинг, рассылки; форум, баннерная сеть, каталог сайтов, услуги продвижения и рекламы сайтов
    Обмен WebMoney
      Отдадите:  
      Получите:  
    Get Adobe Flash player Раздача WM бонусов - привлечение посетителей
    Играй Бесплатно!!! - www.FreeLoto.ru http://idealprice.ru/invitation/traetraepaipriodrimia/
    http://icqmir.org/bonus.php?sale=170585578125/
    Copyright MyCorp © 2024 |

    Рейтинг@Mail.ru Belorussian directory BelResource Rambler's Top100 Web100 Каталог RSS-каналов BlogRider.ru - Каталог блогов Рунета Бесплатное продвижение сайтов в поисковых системах Яндекс цитирования